La falta de ejercicio. Descubre sus consecuencias y cómo combatirla

La inactividad física, es decir la falta de ejercicio físico, tiene consecuencias para la salud. El sedentarismo es uno de los factores asociados a la obesidad. Es un factor de riesgo para enfermedades crónicas como la diabetes y las enfermedades cardiovasculares. Pero lo cierto es que es muy fácil combatir la falta de actividad física y llevar una vida saludable con algunos cambios de hábitos.

Qué es la actividad física

Todos hemos escuchado alguna vez la palabra sedentarismo, que es inactividad, pero realmente, ¿a qué se denomina actividad física? La actividad física, según la OMS, es cualquier movimiento corporal producido por los músculos que gasta energía. El ejercicio físico es un tipo de actividad planificada, estructurada, repetitiva y realizada para mejorar el estado físico, es decir lo que conocemos como deporte.

Las recomendaciones mínimas de actividad física van de los 60 minutos diarios mínimos en el caso de niños y jóvenes, a entre dos horas y media y cinco horas a la semana en el caso de adultos.

Qué consecuencias tiene la inactividad física

La falta de actividad física es el cuarto factor de riesgo de mortalidad mundial ya que se asocia a un mayor riesgo de ciertas patologías. Una de las consecuencias más claras que produce la falta de actividad física es una tendencia al sobrepeso y la obesidad.

En España, alrededor de un 37% de la población adulta y un 43% de la población infantil tienen sobrepeso. Además, un 17% de adultos y un 18% de los niños tienen obesidad.

Practicar ejercicio físico y llevar una vida activa ayuda a mantener el peso, mejora la salud ósea y reduce el riesgo de hipertensión, cardiopatías y diabetes, entre otras dolencias.

Cómo afecta la falta de ejercicio en los niños

La actividad física tiene un papel primordial en el crecimiento de los niños:

- Ayuda a desarrollar el aparato locomotor y obtener la masa ósea adecuada
- Ayuda a desarrollar un corazón y pulmones sanos
- Mejora la coordinación neuromuscular y el control de los movimientos
- Contribuye a mantener un peso corporal saludable
- Mejora el bienestar psicológico al favorecer las relaciones sociales, la autoestima y la percepción sobre su cuerpo.

La falta de ejercicio tiene consecuencias para la salud de los menores. Los niños sedentarios tienen una mayor tendencia al sobrepeso y más probabilidades de padecer enfermedades no transmisibles en edad adulta.

La actividad física recomendada en niños es de mínimo 60 minutos al día en actividades físicas moderadas y vigorosas, aunque si el tiempo es mayor el beneficio también se incrementa. Los juegos, deportes, actividades recreativas y la educación física, sea con la familia, en la escuela o en actividades de grupo, son formas de actividad física.

También es recomendable incorporar tres veces a la semana actividades vigorosas, como la práctica de un deporte, para reforzar músculos y huesos.

Cuáles son las consecuencias de no hacer actividad física en personas adultas

La inactividad física tiene consecuencias en las personas adultas, aunque ya haya terminado el proceso de crecimiento. El sedentarismo afecta al peso, al nivel de colesterol, la densidad ósea y  aumenta el riesgo de accidentes cardio y cerebrovasculares, hipertensión y diabetes.

Además, la práctica de ejercicio físico es una buena manera de mantener el bienestar psicológico, una actitud positiva y activa ante las dificultades. El deporte también puede ser una forma de socialización.

Para disfrutar de los beneficios del ejercicio físico, son suficientes dos horas y media a la semana de actividad física moderada o bien 75 minutos de actividad vigorosa, siempre que sea en sesiones de 10 minutos, como mínimo. También es recomendable realizar ejercicios de fortalecimiento muscular dos o más veces a la semana.

Dedicar 30 minutos al día de caminar a paso ligero, ir en bicicleta, realizar tareas domésticas, juegos, deportes y otras actividades recreativas es una buena forma de llegar a los objetivos de actividad física, siempre que se realicen con la intensidad adecuada.

Estas recomendaciones son para todos los adultos sanos y con enfermedades crónicas no transmisibles que no afecten a la movilidad, como hipertensión o diabetes. En el caso de dolencias específicas, será el médico quien aconseje el nivel de actividad necesaria para evitar las consecuencias de la falta de actividad física.

Cuáles son las consecuencias de la inactividad física en personas mayores

La falta de actividad física tiene consecuencias también en las personas mayores. A partir de los 65 años de edad, mantenerse activos ayuda a tener una mayor salud funcional, mejores funciones cognitivas y un menor riesgo de caídas y limitaciones en el movimiento. 

Las recomendaciones de actividad física para los mayores son las mismas que en personas adultas, teniendo en cuenta que la intensidad del ejercicio debe adecuarse al estado físico de la persona. En todo caso, la prueba de mantener una conversación es un indicador válido para saber si se está realizando una actividad moderada o intensa.

También es recomendable que las personas mayores con movilidad reducida realicen ejercicios adaptados tres o más días a la semana para mejorar el equilibrio y evitar caídas.

Caminar, practicar ejercicios en el agua, nadar, ir en bicicleta o realizar ejercicios específicos para el desarrollo muscular son buenas actividades para personas mayores. Para ajustarse al estado físico de la persona, siempre es mejor consultar con el médico o geriatra.

Ya sabemos qué es la inactividad física y las consecuencias que acarrea. Mantener un estilo de vida activo y saludable incluye practicar un mínimo de ejercicio a la semana, sea con deporte o con actividades moderadas adaptadas a nuestro estilo de vida. Evitar el sedentarismo, que es inactividad física, pero también llevar una alimentación saludable y cuidar el descanso permite disfrutar de una mejor calidad de vida ahora y en el futuro.