Las legumbres, los cereales y los frutos secos son algunos de los alimentos que proporcionan proteínas de origen vegetal. Si comparamos esta clase de alimentos con los de origen animal, una de las ventajas que ofrecen es que no aportan colesterol y son alimentos más ricos en fibra. Sin embargo, es necesario ingerir diferentes grupos de alimentos de origen vegetal durante el día, sin necesidad de combinarlos en la misma ingesta, para obtener una proteína de alto valor biológico y que en su conjunto, proporcionen todos los aminoácidos esenciales que el cuerpo necesita. Combinaciones de alimentos vegetales que nos aportan proteínas completas son: legumbres y cereales (por ejemplo lentejas con arroz), o legumbres y frutos secos (garbanzos salteados con verduras y anacardos). Seguir una alimentación ovolacteovegetariana o vegana no supone un riesgo desde el punto de vista nutricional siempre y cuando esté correctamente planificada y supervisada.
Las dietas vegetarianas son más sostenibles, pues requieren un menor consumo de recursos naturales como por ejemplo el agua, el terreno; y generan una menor cantidad de gases de efecto invernadero en comparación con los patrones donde donde predominan los alimentos de origen animal.
Su base dietética son las frutas, verduras, cereales, legumbres, frutos secos y semillas.
Alimentos vegetales fuente de proteínas:
- Legumbres y derivados: alubias, garbanzos, guisantes, lentejas, soja, etc., y sus derivados como el tofu, tempeh o miso.
- Cereales: arroz, trigo, centeno, maíz, quinoa, amaranto, avena y productos derivados como el pan, seitán, pastas, germen de trigo, polenta y cereales en copos, todos ellos preferiblemente integrales.
- Frutos secos (nueces, almendras, anacardos, etc.), cacahuetes (y su versión en crema) y semillas (chía, sésamo, lino, etc.).
- Las setas y las algas, también aportan proteína y pueden acompañar muchos guisos, pastas, sopas y ensaladas.
