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Hábitos saludables

10 tips para controlar la ansiedad y el hambre

Comer sin tener hambre es más frecuente de lo que creemos. ¿Cuántas veces nos hemos acabado el plato sin darnos cuenta? ¿O hemos acabado de comer y seguimos con la misma sensación de hambre que al inicio de la comida? En periodos de estrés este fenómeno se acentúa. Y es porque la comida tiene un gran componente emocional. Te daremos las claves para controlar la ansiedad y evitar los atracones.

Los dietistas-nutricionistas y expertos en la materia distinguen diferentes tipos de hambre, entre los que encontramos el hambre emocional y el hambre fisiológico o real. Ambas sensaciones el cuerpo las percibe como hambre, y las solucionamos comiendo. Pero si queremos quitar el apetito, tenemos que aprender a diferenciar un tipo de otro para poder combatirlo. No podemos plantearnos cómo quitar el hambre, si no entendemos por qué tenemos tanta hambre. En este artículo os explicaremos cómo diferenciar estos tipos de hambre para poder calmar el apetito, especialmente cuando el hambre se asocia a la ansiedad o al estrés.

Cómo distinguir el hambre emocional del hambre real

Es difícil diferenciar si sentimos hambre física o cuando tenemos ganas de comer a causa de la ansiedad. El hambre emocional aparece cuando existen dificultades con la gestión de sentimientos y lo que se busca es refugiarse en la comida como método para calmar la tristeza, el miedo o los nervios. A veces, sencillamente, comemos por aburrimiento.

Esta conducta se suele establecer en la infancia, posiblemente sin darnos cuenta, ya sea con un menor o mayor grado. Ejemplo de ello son los estudiantes que se refugian en la comida en periodos de exámenes. El hecho de adquirir de forma inconsciente este hábito durante la infancia dificulta que se pueda corregir durante la vida adulta.  El problema viene cuando el hambre emocional se convierte en una estrategia de afrontamiento habitual a las dificultades del día a día, y la comida pasa a ser nuestro gestor emocional principal y la solución fácil a los problemas cotidianos.

Cuando tenemos hambre real, nos da igual qué comer. En cambio, cuando nos acecha el hambre emocional tenemos ganas de comer alimentos más calóricos, altos en grasa y azúcar. Estos alimentos aumentan momentáneamente la sensación de bienestar.

 

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10 trucos para controlar el hambre

Cuando comemos por ansiedad no sabemos bien lo que estamos comiendo. ¡Pero te vamos a ayudar! Os presentamos 10 consejos para controlar la sensación de hambre a lo largo del día. Lógicamente no se trata únicamente de cómo saciar el hambre real, sino de evitar tener la sensación de hambre impulsiva, ligada al hambre emocional. Si ponemos consciencia en el acto de comer, sentiremos mayor saciedad, y será más fácil controlarse en momentos de nervios o impulsividad. Así que ¡vamos a ver cómo controlar el hambre, y que no nos controle a nosotros!

1. Comer sin distracciones

Comer mirando la tele o cualquier dispositivo electrónico hace que no prestemos atención al propio acto de comer. Las distracciones constantes a la hora de comer hacen que no tomemos conciencia del plato que tenemos delante y comamos por inercia. De esta manera, no conseguimos saborear lo que estamos ingiriendo ni dejar que nuestro cuerpo asimile que nos estamos alimentando. El clásico ejemplo es el de comer palomitas en el cine. La película nos absorbe, y sin darnos cuenta, nos hemos terminado la caja.

2. Masticar la comida a fondo

Comer despacio es imprescindible para tomar conciencia de lo que estamos haciendo. Los expertos en nutrición y psicología aconsejan masticar 20 veces un alimento antes de tragarlo. Si contamos las veces que masticamos un bocado, seguramente son muchas menos. La digestión empieza en la boca, al triturar un alimento con los dientes, hacemos que luego sea más fácil de digerirlo. Durante el tiempo que estamos masticando el alimento, nuestro estómago envía señales al cerebro de que ya está saciado.

3. La importancia de beber agua

Más allá de que el consumo regular de agua sea vital para nuestro cuerpo, el agua puede ayudarnos a sentirnos saciados. Beber agua durante las comidas hará que comamos más despacio.

4. Aprende a realizar un diario de comidas

Escribir en una libreta lo que hemos comido a veces no es tarea fácil. Si nos preguntan sobre la cena de la noche anterior, más de una vez tenemos que pensar la respuesta durante un rato. Gran parte de la lentitud en contestar se debe a que no prestamos atención plena a lo que estamos haciendo durante las comidas. Incluso a veces, justo después de comer tampoco podemos responder rápidamente a esta pregunta. En el momento que nos obligamos a escribir lo que hemos comido, inmediatamente, cogemos conciencia sobre los alimentos y eso calmará nuestra ansiedad.

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5. Poner la mesa y servir las porciones adecuadas

El hecho de preparar la mesa y servir los platos, como un pequeño ritual, nos ayudará a bajar revoluciones y aparcar el estrés antes de empezar a comer. También es importante aprender a servirnos porciones adecuadas y ceñirnos a ellas.  

6. Dividir la comida en primer y segundo plato

Es mejor organizar nuestra comida con un primer y un segundo plato e incluso un entrante si tenemos mucha hambre. Tendremos la sensación de que hemos comido más. De esta manera, entre un plato y otro dejaremos un espacio de tiempo y nos saciaremos más pronto.

7. Elegir alimentos que debamos masticar

Un truco para saciarnos más y comer menos es comer alimentos que tengamos que masticar.

Por ejemplo, es mejor comerse una naranja que un zumo hecho con tres naranjas. La primera, siendo menos cantidad, nos provocará más sensación de saciedad que con la segunda opción.

8. Comer en compañía

Comer acompañados nos hará disfrutar de la comida, tomar conciencia de lo que estamos comiendo y relajarnos. Es una manera distendida de no centrar toda nuestra atención en la comida y a la misma vez disfrutar de nuestra alimentación. Si esto no es posible, recuerda: tómate tu tiempo y evita distracciones como la televisión o el móvil.

9. Comer cinco veces al día

Si comemos cada tres o cuatro horas aproximadamente no llegaremos con tanta hambre a la siguiente comida. De esta manera, podremos elegir opciones de comida más saludables y fortaleceremos nuestra fuerza de voluntad para evitar las tentaciones.

10. Fijar un horario

Establecer un horario de comidas es básico para controlar nuestra hambre a lo largo de la jornada. Conseguiremos evitar el picoteo si sabemos que comeremos en unas horas. Es importante tener un horario más o menos fijo para poder organizarnos, así, si sabemos que a la hora de los desayunos y meriendas estamos fuera, prepararemos algo para llevar. Es importante no alejarse mucho de esta estructura el fin de semana. Un buen descanso y equilibrio reside en tener horarios preestablecidos.

 

Como puede verse, muchos de estos consejos están encaminados a bajar revoluciones y tomar conciencia de nuestra alimentación. Tener poco tiempo para comer no excluye poder practicar estos trucos. Lo importante es tomar conciencia de lo que comemos, y disfrutar de la comida y la alimentación saludable sin pasar hambre.