Cómo bajar el colesterol ¡de forma saludable!

Con una alimentación saludable se puede aumentar el "colesterol bueno" y disminuir el "colesterol malo."

Si tu objetivo es controlar o prevenir el colesterol alto, y de paso alcanzar un peso  saludable, apunta estos consejos para una dieta para bajar peso y colesterol, y acude a un profesional de la salud para que te aconseje de forma individual. 

1. Utiliza grasas insaturadas de origen vegetal

El aceite de oliva tiene la capacidad de disminuir el colesterol LDL y aumentar el HDL.

Como primera opción, utiliza aceite de oliva virgen para cocinar y para aliñar y evita en lo posible las grasas de origen animal, ya que son saturadas. El aceite de oliva tiene ácidos grasos monoinsaturados (mayoritariamente ácido oleico) además de vitamina E y polifenoles, los dos con propiedades antioxidantes. Otros aceites, como el de girasol o el de nabina, también insaturados y se pueden usar en la cocina, especialmente en crudo.

2. Los lácteos, que sean desnatados

Debes evitar el uso de grasas de origen animal y productos con grasas saturadas como embutidos, pastelería y bollería. 

En el caso de los lácteos, es una buena opción optar por la leche y el yogur desnatados y el queso bajo en grasa. Así puedes seguir teniendo los beneficios nutricionales de la leche, como el calcio, sin que afecte a tu colesterol. 

3. Come 5 raciones de fruta y verdura al día

Las frutas y las verduras deberían ser protagonistas en nuestros menús diarios.

Un mínimo de 5 raciones de fruta y verdura al día nos proporciona las vitaminas, minerales y fibra que necesita nuestro organismo. 

Aportan poca energía y no contienen grasas, ni por supuesto de colesterol. Incluyendo más cantidad de verdura y productos vegetales, que son saciantes gracias a la fibra, es probable que se reduzca la ingesta de otros productos menos saludables. 

4. Pescado al menos 2 veces a la semana

Una de ellas, que sea pescado azul. Los pescados azules, como el salmón, la sardina o la caballa, son ricos en ácidos grasos esenciales omega-3.

Los ácidos grasos omega-3 son grasas poliinstauradas que reducen el colesterol “malo” y además tienen propiedades antiinflamatorias. Nuestro cuerpo no produce estos ácidos esenciales, por tanto debemos ingerirlos a través de algunos alimentos. 

Si sigues una dieta para bajar colesterol y peso, es mejor que cocines estos pescados a la plancha, en el horno o bien al vapor. 

5. Frutos secos siempre a mano

Después del pescado azul, las nueces son el segundo alimento con mayor cantidad de omega-3. En general todos los frutos secos son ricos en estos ácidos grasos.

Los frutos secos tienen muy poca proporción de agua y son ricos en grasas insaturadas. A pesar de ser bastante calóricos, son muy saciantes y se pueden incorporar perfectamente a una dieta para el colesterol alto y el sobrepeso. Elige las opciones crudas o tostadas.

6. No temas a los huevos

Años atrás se relacionaba el consumo de huevos con el aumento de colesterol, debido a que la yema de huevo es especialmente rica en grasas. 

¿Qué ha cambiado? Estudios recientes han demostrado que la ingesta de huevos tiene una incidencia mucho menor en los niveles de colesterol que otros factores como el sedentarismo o el sobrepeso. El colesterol de los huevos no se absorbe completamente por la presencia de fosfolípidos en su composición. 

Comer huevos no incrementa el colesterol en sangre de forma notable

Se recomienda moderar el consumo de huevos pero no eliminarlos de la dieta. Actualmente se sabe que el consumo de hasta un huevo al día es seguro en personas sanas. En aquellas personas con niveles altos de colesterol se recomienda reducir el consumo.

Los huevos son una de las mejores fuentes de proteína y además son saciantes.

7. Cocina con técnicas culinarias sencillas

Olvídate de los fritos y apuesta por las cocciones a la plancha, al vapor, en papillote, hervido o al horno. 

Todas estas técnicas no añaden prácticamente calorías ni grasas a las recetas y respetan mucho mejor las propiedades y sabores de los alimentos. 

Puedes encontrar todo tipo de ideas para recetas cardiosaludables y con estas técnicas en la web de Nestlé Cocina. 

8. Aprende a identificar en las etiquetas de los alimentos cuales son más cardiosaludables.

Las etiquetas de los alimentos envasados ofrecen una gran cantidad de información nutricional, más allá de los ingredientes y la fecha de caducidad. 

En el caso que tengas que controlar tus niveles de colesterol, debes fijarte en las grasas que aparecen en los ingredientes y en el porcentaje de grasas totales y grasas saturadas que aparece en el apartado de información nutricional.

9. Ponte en manos de un dietista-nutricionista

Más allá de los consejos generales, en caso de que debas seguir una dieta para bajar el colesterol malo y/o adelgazar, es importante ponerse en manos de un profesional. 

Para tener resultados efectivos, la dieta debe ser personalizada. Además, el dietista-nutricionista lleva un control del progreso y asegura que la dieta no solo sea efectiva, sino que sea saludable y que los resultados se mantengan en el futuro. 

10. Haz ejercicio

Por último, cualquier tipo de dieta para el colesterol o para bajar de peso debe ir acompañada de la práctica de ejercicio moderado unos 30 minutos al día. Además de reducir el estrés, disminuye la presión arterial y eleva los niveles de colesterol “bueno”. 

Llevar una dieta equilibrada, practicar ejercicio y seguir un estilo de vida saludable es el primer paso para un mayor bienestar y para regular también los niveles de colesterol. Si es tu caso, empieza a aplicar algunos cambios en tu alimentación y consulta con tu médico. Mantener el colesterol a raya es posible con una buena alimentación.