Conoce a fondo cómo llevar una dieta vegetariana

Sea por motivos de salud, bienestar animal o medioambientales, cada vez son más los que deciden pasarse a dietas vegetarianas.

Muchas veces el proceso hasta el vegetarianismo o el veganismo es progresivo. Se empieza por reducir la cantidad de carne y pescado, lo que es conocido como flexitarianismo, y poco a poco van desapareciendo los productos de origen animal de la dieta. En otros casos, el cambio empieza por la aplicación de una dieta vegetariana semanal desde el primer día.

¿Sabes en qué consiste una dieta vegetariana?

La dieta ovolactovegetariana, o simplemente vegetariana, permite la ingesta de productos de origen animal como leche, huevos y miel, pero no de carne o pescado. En cambio, los veganos no consumen ningún tipo de producto (alimenticio o de otro tipo) que tenga un origen animal.

Para llevar una dieta vegetariana equilibrada y sin carencias nutricionales de ningún tipo, es importante tener el asesoramiento de un dietista-nutricionista y saber cómo aportar algunos nutrientes como proteínas, hierro y calcio, fácilmente disponibles en productos de origen animal, de forma adecuada.

La mayoría de platos tradicionales se pueden convertir en vegetarianos y veganos e incluso, tener un menú igual de rico y variado que el tradicional y más respetuoso con el medioambiente.

Estos son los alimentos que no pueden faltar nunca en una dieta para vegetarianos.

Legumbres

Las legumbres son una de las grandes fuentes de proteína vegetal. Algunas legumbres, como la soja, contienen una proteína completa, es decir, tiene todos los aminoácidos esenciales que necesitamos ingerir.

En otros casos, la proteína de garbanzos o lentejas tiene carencias en algunos aminoácidos. Esto no es ningún problema ya que combinando las legumbres con cereales se obtiene una proteína vegetal de calidad. 

Las legumbres admiten muchas preparaciones diferentes, con un bote de alubias o lentejas cocidas podemos preparar hamburguesas vegetales, ensaladas, guisos ligeros o un hummus. De hecho un hummus (de alubias, lentejas o el clásico de garbanzos) acompañado de una ración de verduras es una buena idea para una cena vegetariana rápida. 

El tofu, el tempeh y el miso aportan proteínas de calidad y muy  interesantes para introducir en el menú de la dieta vegetariana.

Frutas y verduras

Las frutas y verduras, sean frescas o cocinadas, son protagonistas indispensables en la alimentación de los vegetarianos y veganos.

Posiblemente uno de los beneficios de ser vegetariano, en lo que a salud refiere, es que se consigue llegar con facilidad a la ingesta recomendada de 5 frutas y verduras al día. Habitualmente en las dietas vegetarianas existe un alto consumo de alimentos vegetales, los cuales proporcionan vitaminas y minerales esenciales para nuestro organismo, además de fibra. Junto a la práctica de ejercicio físico, la reducción de la ingesta de azúcares, sal y grasas saturadas, son factores clave para seguir un estilo de vida saludable.

Las bebidas vegetales no tienen el sabor de la leche, pero nos pueden servir para elaborar recetas como bechameles o incluso una mayonesa vegetal o veganesa. La veganesa se prepara con un poco de bebida de soja sin azúcar, limón, sal y aceite de girasol y se emulsiona igual que una mayonesa clásica.

Complementos nutricionales

Los vegetarianos y especialmente los veganos deben tomar siempre suplementos de vitamina B12.

La vitamina B12 está presente exclusivamente en productos de origen animal, como carne, pescado y aves y en menor cantidad, en huevos y lácteos. Por este motivo, las personas veganas deben tomar un suplemento de esta vitamina.

En el caso de las personas vegetarianas, pueden obtener pequeñas cantidades de vitamina B12 de los huevos y la leche, pero su consumo habitual no es suficiente para llegar a las recomendaciones. Para evitar carencias de esta vitamina, las personas vegetarianas también deben suplementarse.

Respecto a otros nutrientes como ácidos grasos esenciales (omega 3), vitamina D, yodo, hierro, calcio y zinc, en algunos casos y en distintas etapas de la vida, puede ser recomendable incluir alimentos fortificados o enriquecidos con estos nutrientes para llevar una dieta vegetariana completa. 

Es importante tener en cuenta que la exclusión total o parcial de los productos de origen animal de por sí no convierte una dieta en más saludable. Una dieta vegetariana semanal mal planificada puede ser tan perjudicial como una dieta no vegetariana desequilibrada. Por eso, si una persona decide ser vegetariana debe consultar con un profesional sanitario como el dietista- nutricionista, para orientarle y asegurarse de incluir todos los nutrientes y alimentos necesarios para llevar una alimentación equilibrada.