El desayuno es la primera comida que hacemos durante el día. Nos ayuda a recargar la energía y a empezar la jornada con buen pie. Pero ¿sabes cómo conseguir que sea equilibrado y completo? Si tienes dudas o necesitas consejos para preparar desayunos nutritivos, en este artículo despejamos tus dudas.
Nutrición
Desayunos nutritivos, ¿sabes cómo conseguirlos?
Qué es un desayuno nutritivo y completo
Por definición, el desayuno es la ingesta con la que rompemos el ayuno nocturno. Tras este descanso, necesitamos reponer las pilas. Nuestro cuerpo va a necesitar energía, nutrientes e hidratación para ponerse en marcha y rendir al máximo. Uno de los fijos en el desayuno para muchos de nosotros es el café. Una maravillosa taza de café con su aroma tostado, o un buen té, puede ayudarnos a afrontar nuestro día de forma más optimista. Pero no es el único integrante de nuestro desayuno, y para elegir a sus compañeros , no vale comer cualquier cosa. Si queremos empezar el día sumando bienestar, nada mejor que hacerlo optando por desayunos saludables y nutritivos.
No existe un único desayuno ideal, ni una sola manera de hacerlo completo. Cada persona tiene sus gustos y necesidades. Incluso los horarios y el estilo de vida pueden hacer que dos personas desayunen de forma muy distinta, pero igualmente equilibrada. Eso sí, hay unas pautas generales que podemos seguir para asegurarnos que nuestro desayuno nos aportará la energía y nutrientes que necesitamos:
• El desayuno debe aportar aproximadamente el 20-25% de la energía del día. Traducido a la práctica, esto quiere decir que no deberíamos quedarnos con tomar un café con leche antes de salir de casa. Hay que consumir alimentos a lo largo de la mañana, y así, aprovechar al máximo los beneficios de sus nutrientes.
• Idealmente, dedicar 20 minutos al desayuno sería lo recomendable, especialmente si desayunamos en familia. Nos aseguraremos de tener el tiempo suficiente para masticar lentamente los alimentos, y dar tiempo a generar sensación de saciedad. Además, es un buen momento para fortalecer los vínculos familiares y compartir con nuestros seres queridos el día que tenemos por delante.
• No es necesario desayunar a una hora concreta, debe adaptarse a tus necesidades. Desayunar algo ligero en casa y completarlo con otros alimentos a media mañana es una buena opción.
• Debería incluir una variedad de alimentos saludables. ¿Sabes cuáles son? Te lo contamos a continuación.
Grupos de alimentos nutritivos para el desayuno que no pueden faltar
Más que alimentos concretos, debemos hablar de grupos de alimentos que debería contener esta comida
Cereales y derivados
Los cereales y sus derivados, como el pan, aportan hidratos de carbono complejos que nos proporcionarán energía sostenida durante la mañana. Es importante priorizar los cereales de grano completo o integrales. Así obtendremos los beneficios de la fibra, a la vez que nos sentiremos más saciados. Algunos ejemplos serían los copos de avena, cereales de desayuno de grano completo o el pan integral.
Fruta fresca entera
Las frutas proporcionan agua, fibra, vitaminas y minerales. También una pequeña parte de hidratos de carbono de absorción rápida, para tener energía al momento. Es recomendable escoger fruta fresca, de temporada y proximidad, y comerla entera cuando sea posible. Los zumos, incluso los naturales, no aportan los mismos beneficios, y deberíamos reservarlos para un consumo esporádico.
Lácteos o alimentos ricos en calcio
Los lácteos como la leche, el yogur o el queso aportan calcio y proteínas de alto valor biológico. No obstante, no es necesario consumirlos si optamos por una alimentación vegetariana o plant-based. Las bebidas vegetales son una buena opción, especialmente si están enriquecidas con calcio y no contienen azúcares añadidos.
Otros alimentos saludables para tus desayunos nutritivos
Para poder variar y complementar un desayuno nutritivo, hay muchos otros alimentos que podemos incluir:
• Aceite de oliva virgen para aliñar
• Frutos secos crudos o tostados, o incluso triturados, y semillas
• Legumbres, por ejemplo, en forma de paté como el hummus
• Alimentos proteicos de origen animal, como el huevo o el pescado,
• Vegetales y hortalizas, por ejemplo, tomate a rodajas y aguacate en una tostada, o espinacas frescas dentro de un bocadillo
3 ideas de desayunos nutritivos para empezar bien el día
Si necesitas inspiración para preparar desayunos nutritivos y saludables, te dejamos algunas sugerencias tanto para pequeños como para mayores
1. Desayuno nutritivo con avena
La avena es un cereal de origen nórdico muy utilizado en los desayunos. Se suele consumir en forma de copos, es decir, el grano entero se aplasta y queda en forma de hojuelas. Hay distintos tipos de avena según su grosor, y dependiendo de cómo la usemos, nos va a interesar uno u otro. En este caso, te sugerimos optar por copos de avena finos, para hacer una crema de avena o porridge.
Por la noche, mezcla en un bol 4 cucharadas soperas de copos de avena finos y añade leche o bebida vegetal hasta cubrir por completo. Guarda el bol tapado en la nevera, y por la mañana, la avena se habrá hidratado y estará cremosa. Añade fruta fresca de temporada a trocitos y un puñado de frutos secos. Ya tienes un desayuno nutritivo con avena, listo para disfrutar ¡y en 5 minutos!
2. Desayuno nutritivo con fruta
Algunas personas no sienten demasiada hambre al despertarse. En este caso, puede ser una buena opción hacer un desayuno ligero en casa, y comer a media mañana algo más consistente. La fruta es nuestra aliada cuando se dan estas situaciones. En casa podemos tomar una pieza de fruta fresca, o un bol de fruta cortada que habremos dejado preparada la noche anterior, y más tarde complementaremos el desayuno. ¿Cómo? Un bocadillo de pan integral, canónigos, zanahoria rallada y hummus, por ejemplo. O una opción más clásica, una tostada con tomate untado, aceite de oliva virgen y un poco de queso.
3. Desayuno de bocadillo, ¿es saludable?
Los bocadillos pueden ser nutritivos y saludables, ¡por supuesto que sí! Cuando tenemos que desayunar fuera de casa, un sándwich o bocadillo es una opción fácil de transportar. El pan corresponderá a la parte de los cereales, por lo que tendremos que recordar incluir el lácteo y la fruta en otro momento de la mañana o del día. Lo importante en un bocadillo es escoger un pan elaborado con grano entero, es decir, harina integral. Los rellenos saludables son infinitos: tortilla, queso, patés vegetales, atún o salmón, queso fresco y tomate… Es una buena opción para que los niños y niñas se lleven algo para comer a media mañana en la escuela si han desayunado ligero en casa.
Como ya hemos comentado más arriba, no hay una única manera de hacer que la primera comida del día sea nutritiva. Solo hay que fijarse en los desayunos de otras regiones del mundo para ver que las opciones de desayunos saludables para adultos y niños son múltiples. Por ejemplo, en Japón y otros países asiáticos es muy frecuente desayunar arroz acompañado de verduras o pescado. En Colombia, una receta tradicional para el desayuno es la changua, una sopa a base de leche, agua, cebolla y huevo, acompañada con pan. Así pues, lo importante es escoger alimentos saludables, y no tanto ceñirnos a un único patrón de desayuno. Si sobró tortilla de calabacín en la cena, es una buena opción para tu desayuno, acompañada con un poquito de pan integral y un café con leche. Añade una fruta a media mañana, y tendrás un desayuno nutritivo y completo.
Desayunar equilibrado es importante a todas las edades
Para algunos adultos el desayuno es la asignatura pendiente. Ya sea por falta de tiempo o de costumbre, algunas personas se saltan esta comida. En 2015, el 90% de las personas no realizaba un desayuno completo, según los el II Observatorio Nestlé de Hábitos Nutricionales y Estilo de Vida de las Familias. Sin embargo, un desayuno saludable puede ser un factor de prevención para la obesidad y mejorar el control del colesterol, según la Fundación Española de la Nutrición.
Solemos ser conscientes de que hay que proporcionar desayunos nutritivos para adolescentes y niños. Sin embargo, en 2017, el Observatorio constató que solo el 35% de los niños y las niñas hacían un desayunaba de forma completa. Es importante ofrecer desayunos nutritivos para niños en edad escolar, ya que aquellos que siguen una dieta equilibrada sacan mejores calificaciones académicas, según resultados del mismo estudio en 2018. Para más información sobre alimentación saludable en la etapa infantil, consulta todos los consejos del Método Nutriplato, creado por expertos de Nestlé y el Hospital Sant Joan de Déu.
El desayuno es la primera comida del día, aprovecha para que sea un momento especial. Desayunes solo, acompañado, rápido o con tiempo, hay muchas opciones para hacer desayunos nutritivos que se adapten a ti.
