Gran guía de los alimentos: conoce las propiedades de todos ellos

Una alimentación variada y equilibrada es la base para un estilo de vida saludable. Cada alimento aporta diferentes beneficios gracias a su composición nutricional. Por ejemplo, ¿sabías que la patata, con sus propiedades, contribuye al buen estado del sistema nervioso? Esto se debe a su aporte de potasio. 

En esta guía conoceremos todos los grupos de alimentos con sus características y los nutrientes que nos aportan. Empezamos el repaso con las legumbres, pescados, carnes y vegetales hasta los frutos secos, conociendo las propiedades de todos ellos. ¡Vamos allá!

Las legumbres, como garbanzos, alubias, lentejas y guisantes, por su riqueza nutricional, son una de las bases de la dieta mediterránea, la tradicional.  

Son un alimento muy completo porque aportan tanto hidratos de carbono como proteínas. Además, son una buena fuente de fibra, de vitaminas del grupo B (entre ellas el ácido fólico) y minerales como potasio, fósforo, magnesio, zinc, calcio y hierro. 

Las proteínas están compuestas por aminoácidos que son necesarios para el correcto funcionamiento del organismo. Algunos de estos aminoácidos son esenciales, que significa que solo se pueden obtener a través de la alimentación. El pescado, la carne y el huevo aportan proteínas con todos los aminoácidos esenciales. Mientras que la proteína de las legumbres y otros alimentos vegetales tiene niveles bajos de algunos de ellos.

La buena noticia es que el déficit de aminoácidos de las legumbres se puede compensar combinándolas con cereales, como la pasta o el arroz. La suma de los dos alimentos forma una proteína de calidad, con todos los aminoácidos. 

Por otro lado, el hierro de las legumbres se absorbe mejor si las complementamos con algún alimento rico en vitamina C, como naranja, pimiento o limón. 

Las propiedades del pescado y el marisco tienen que ver con las proteínas y los ácidos grasos que aportan, además de micronutrientes esenciales en cualquier etapa de la vida como el yodo y la vitamina D. 

En lo que se refiere a las grasas, predominan los ácidos grasos omega-3 y omega-6, que son grasas saludables.

Los pescados se dividen en tres grupos según la proporción de grasa:

- Pescado blanco: En este grupo se encuentran la merluza y el lenguado, entre otros. Son los pescados con menos proporción de grasa.

- Pescado semigraso: Aquí encontramos el rape, que tiene más grasa que un pescado blanco, pero menos que un azul. 

- Pescado azul: El atún, el salmón, el bonito, la sardina, el boquerón y el jurel son algunos pescados azules. Las propiedades saludables del pescado azul se deben a la cantidad de ácidos grasos omega-3, muy beneficiosos para la salud cardiovascular. El organismo no puede sintetizar los omega-3, así que hay que ingerirlos a través de la dieta. 

En lo que se refiere a los mariscos, estos también aportan proteínas de buena calidad, vitaminas del grupo B y son una fuente de minerales como zinc, yodo y fósforo. Los crustáceos (gambas, langostinos, calamares…) son ricos en colesterol, pero su ingesta no incide en los niveles de colesterol en sangre. 

La Agencia Española de Seguridad Alimentaria y Nutrición recomienda que la población vulnerable (mujeres embarazadas o que planeen llegar a estarlo, mujeres en periodo de lactancia y niños hasta los 10 años) eviten el consumo de pez espada/emperador, atún rojo, tiburón y lucio por su contenido en mercurio. Los niños entre 10 y 14 años deberían consumir como máximo 120 gramos al mes de estos mismos pescados.

La carne es rica en proteínas, eso ya lo sabíamos. Pero también es una de las principales fuentes de hierro hemo, de origen animal, que el organismo absorbe con más facilidad.

Entre las propiedades de las verduras, legumbres y cereales también está el aporte de hierro, pero se trata de hierro no hemo, de origen vegetal, que se absorbe de forma diferente.

Las carnes, además, son fuente de selenio, fósforo, zinc y potasio, así como en vitamina B12, que sólo se puede obtener de alimentos de origen animal. De todas maneras, la composición nutricional de la carne varía en función de la especie y de la edad del animal.

Las carnes se dividen en dos grandes grupos según la cantidad de hierro y de grasas que contienen:  

- Carne blanca: Tiene menos cantidad de grasas, colesterol, purinas y hierro. Entre las carnes blancas encontramos el pollo y el conejo. 

- Carne roja: Tiene un mayor porcentaje de grasas y de hierro. La ternera, el buey, el cordero y el cerdo son carnes rojas. Hay que decir que no todas las carnes rojas tienen la misma cantidad de grasa. Por ejemplo, el lomo de cerdo tiene menos grasa.

El huevo es un alimento que destaca por sus proteínas, que contienen todos los aminoácidos esenciales que el organismo necesita. 

Además de las proteínas, el huevo contiene fósforo, zinc, selenio y vitaminas como ácido fólico y vitamina B12. Con respecto al colesterol, su contenido es elevado, pero no está relacionado con el aumento de colesterol en sangre.

Los lácteos, que son productos y derivados de la leche, son una de las grandes fuentes de calcio.

La leche es un alimento líquido muy nutritivo. Contiene un único tipo de hidrato de carbono, la lactosa, y proteínas como la caseína. Además del calcio, la leche también es rica en fósforo y vitamina A. 

La lactosa es la causante de una de las intolerancias alimentarias más habituales en la población, la intolerancia a la lactosa. Por eso existe una gran variedad de leches y lácteos sin lactosa en el mercado.

Los vegetales son alimentos con un alto porcentaje de agua (puede llegar hasta el 90% de su composición) y, por tanto, bajos en calorías. Además, las verduras son productos ricos en fibra, una característica que suele atribuirse a las propiedades de los cereales integrales. Por contra, tienen muy poca cantidad de hidratos de carbono y prácticamente no aportan proteínas ni grasas. 

Las verduras y hortalizas como el calabacín, el pimiento, la judía verde o el tomate tienen propiedades nutricionales parecidas. En general, son ricas en vitamina C, beta carotenos, ácido fólico y minerales como el potasio. Las verduras de hoja, como las espinacas, las lechugas o el apio, también son ricas en vitamina K. 

Algunas verduras, además de en crudo o cocinadas, se pueden consumir fermentadas, como la col y el chucrut. Las verduras fermentadas tienen propiedades añadidas, como un efecto probiótico y una mayor cantidad de vitaminas del grupo B y de vitamina K2. 

Las frutas, como las verduras, nos aportan vitaminas, minerales y antioxidantes. También son un grupo de alimentos ricos en fibra, carotenos, ácido fólico y potasio. En general son alimentos bajos en calorías, excepto el aguacate, el coco y el dátil.

Algunas frutas como manzanas y plátanos se encuentran todo el año, pero las frutas tienen temporadas, según el tipo y la variedad. Por ejemplo, el verano es época de melocotón, sandía, melón y ciruelas. Otoño e invierno son los mejores meses para los cítricos. 

Los frutos secos son fuente de grasas saludables (alrededor del 50%), minerales como el calcio, magnesio, fósforo, zinc y hierro, y vitaminas, fibra y proteínas de origen vegetal.

La grasa de los frutos secos está formada por ácidos grasos monoinsaturados y poliinsaturados. Las nueces son especialmente ricas en ácidos grasos omega-3.

Los cereales representan uno de los principales aportes de hidratos de carbono a nuestra dieta y se consumen directamente o bien en forma de pan, pasta, etc. 

Entre las propiedades nutricionales de los cereales integrales cabe destacar su aporte en aminoácidos. Los cereales son deficitarios en lisina y ricos en metionina y en el caso de las legumbres, éstas son deficitarias en metionina, y en cambio les sobra lisina. Por tanto, la combinación de cereales y legumbres es perfecta ya que juntos establecen una proteína de alto valor biológico.

Los cereales integrales también destacan por su contenido en fibra, vitaminas (especialmente vitamina B y ácido fólico) y minerales como potasio, fósforo, magnesio y hierro. 

Las propiedades de los cereales integrales son más interesantes que las de los cereales refinados. Estos son más ricos en féculas y en el proceso de refinado se pierden nutrientes, especialmente vitaminas y minerales. Por esto es recomendable el consumo, siempre que sea posible, de cereales integrales.

En el caso del trigo, el centeno, la cebada y la avena contienen gluten, una proteína a la que algunas personas son intolerantes. Otros cereales, como el arroz y el maíz no contienen esta proteína y son aptos para personas celíacas e intolerantes al gluten. 

Los tubérculos más consumidos en nuestro país son las patatas, pero también forman parte de este grupo el boniato, la remolacha, la chufa, la mandioca y la yuca. 

Los tubérculos son muy ricos en hidratos de carbono, especialmente complejos, y por eso están en la base de nuestra alimentación. La patata, además, es rica en vitamina C y potasio. 

DESTACADO Consumo: Entre 4 y 6 raciones diarias de cereales y tubérculos. Una ración de tubérculo equivale a unos 150-200 gramos, preferentemente hervidos o asados. 

Las grasas tanto sólidas como líquidas (aceites) son necesarias para la salud, ya que aportan ácidos grasos esenciales y transportan vitaminas liposolubles (A, D, K y E). 

En las grasas de origen vegetal, como el aceite de oliva, predominan las grasas insaturadas y no aportan colesterol.

Las grasas insaturadas (especialmente las mono insaturadas) tienen un efecto protector frente a problemas cardiovasculares. Por eso se recomienda el uso prioritario del aceite de oliva virgen, tanto para cocinar como para aliñar los alimentos. 

En las grasas de origen animal, como la mantequilla, predominan las grasas saturadas. Las grasas menos recomendables dentro de una alimentación saludable son las conocidas como grasas trans, ya que están modificadas industrialmente mediante un proceso llamado hidrogenación, que permite que pasen de un estado natural líquido a sólido.

Los azúcares son hidratos de carbono simples que se encuentran de forma natural en frutas y verduras, la miel y productos lácteos. Estos son conocidos como azúcares intrínsecos.

Por otro lado, el azúcar común está formado por glucosa y fructosa y se obtiene o bien de la caña de azúcar o de la remolacha azucarera. Este azúcar se añade a las preparaciones y se conoce como azúcar simple.

Conocer las propiedades nutricionales de las legumbres, verduras, carnes, pescados, cereales y demás alimentos es un primer paso para ganar en salud y calidad de vida. Con esta guía y nuestro artículo sobre la importancia de la alimentación, llevar una dieta saludable ya no tiene secretos para ti.