Las personas que realizan ejercicio físico suelen preocuparse por su alimentación. Y si has llegado hasta aquí es que perteneces a este grupo.
El fitness se define como el conjunto de ejercicios gimnásticos que está especialmente indicado para desarrollar, conseguir y mantener un buen estado físico.
Los tipos de actividades que se engloban en el concepto de fitness son distintos, según el efecto que producen en el cuerpo. Podemos diferenciar entre tres grupos principales:
- Los ejercicios aeróbicos, a los que se les atribuyen beneficios para mantener una buena salud cardiovascular. También se conocen como ejercicios cardiovasculares. Correr, caminar o el ciclismo se engloban en este grupo.
- Los ejercicios anaeróbicos, que mejoran la potencia, la fuerza y aumentan la masa muscular. Ejemplo de este tipo de ejercicios sería el levantamiento de pesas.
- Los ejercicios de elasticidad y flexibilidad, que mejoran la capacidad de movimiento muscular, de los tendones y las articulaciones. Este tipo de ejercicios contribuyen, principalmente, a prevenir lesiones musculares.
Lo ideal para que una persona mantenga un buen estado de salud es combinar los tres tipos de actividades. Para ello podemos hacer ejercicios de fitness tanto en el gimnasio como en la calle. Y, sí, incluso podríamos hacerlos en casa. Actualmente tenemos la posibilidad de recurrir a plataformas de vídeo que nos proponen una serie de ejercicios combinados para hacer en casa. Esto pone en nuestra mano la posibilidad de practicar ejercicios fitness en cualquier momento del día.
La alimentación es fundamental para mantener un buen estado de salud. Pero un buen estado de salud también requiere la práctica de ejercicio físico. Así, podemos deducir que el fitness y la alimentación deben ir de la mano.
Una persona que practica fitness debe seguir una alimentación saludable. Una dieta adecuada es importante antes, durante y después del entrenamiento y de la competición, ya que puede contribuir a mejorar el rendimiento.
Pero ¿cuáles son los nutrientes que más debe tener en cuenta alguien que hace ejercicios de fitness en su día a día y para preparar una comida fit?
Por un lado, hay que aportar la cantidad de alimentos suficiente para reponer las calorías que el cuerpo gasta cada día. Por otro lado, hay que hacerlo con alimentos que proporcionen nutrientes clave en la mejora del rendimiento deportivo. Esto hay que adaptarlo al tipo de ejercicio que entrenemos cada día, la intensidad, el número de sesiones, el horario… veamos qué hay que tener en cuenta
Hidratos de carbono
Los hidratos de carbono complejos son los nutrientes que se aportan a partir de alimentos como los cereales y los tubérculos, principalmente. Es conveniente que la mayoría de los hidratos de carbonosean a partir de estos alimentos y, preferentemente, en sus versiones integrales.
Cuando practicas ejercicios aeróbicos, es decir, cuando sales a correr, haces spinning, ciclismo de montaña, zumba, baile… es recomendable llevarte como comida al gym unas barritas energéticas caseras. Para prepararlas utiliza cereales como copos de avena, quinoa, copos de trigo sarraceno, de maíz, de arroz, alguna fruta desecada como los higos secos o los dátiles y frutos secos (puedes combinar nueces, avellanas, almendras, anacardos…). Puedes añadirles unas pepitas de chocolate negro para preparar unas barritas energéticas de chocolate fit.
Las frutas también aportan hidratos de carbono de absorción rápida, pero hay que tener en cuenta que a estos los acompañan nutrientes clave para las personas que practican ejercicios fitness. Recuerda que es recomendable tomar como mínimo 3 raciones de fruta diariamente. La forma más habitual y recomendada de tomarlas es enteras y naturales, pero también puedes optar por preparar batidos energéticos naturales, que pueden ser recomendables también después del entrenamiento. Las frutas y verduras aportan vitaminas y minerales antioxidantes (como la vitamina C y los compuestos fenólicos) muy recomendados para ayudar a reducir la oxidación celular que produce hacer ejercicio.
Los batidos energéticos para desayunar, combinados con un bol de avena con yogur y frutos secos son una muy buena opción.
Proteínas
Las proteínas son otro nutriente importante en la comida de personas deportistas. Estas se aportan a partir de alimentos como la carne, el pescado, los huevos, los lácteos, frutos secos y las legumbres. Tomar semanalmente una combinación entre ellos con la frecuencia recomendada es lo más adecuado y saludable.
Las proteínas aportan aminoácidos esenciales, que son nutrientes que el organismo no puede fabricar y por tanto se han de aportar con los alimentos.
Vitaminas y minerales
Como hemos avanzado, hay ciertas vitaminas y minerales que son fundamentales para quienes hacen fitness por sus propiedades antioxidantes. Aunque no solo la vitamina C tiene esta propiedad, también podemos encontrarla en las frutas cítricas como el kiwi (más allá de las conocidas naranjas), el brócoli, el melón o la papaya. La vitamina E también es antioxidante y está presente en el aceite de oliva, el aguacate y los frutos secos y semillas. Como minerales es importante destacar el selenio. Este se encuentra en las pipas de girasol, la carne, el pescado, los lácteos.
Estar bien hidratado es fundamental en los deportistas a cualquier nivel ya que hay varias funciones en el organismo en las que el agua participa directamente. El agua corporal ayuda a la regulación de la temperatura corporal, algo que se debe tener muy en cuenta cuando se hace ejercicio. La actividad física hace que la temperatura corporal aumente, por lo que se activa el mecanismo de la sudoración y, gracias a ello, se mantiene una temperatura adecuada para que las funciones del cuerpo se desarrollen con normalidad. No tener suficiente agua almacenada o no reponerla mientras se hace deporte (sobre todo si se está más de una hora practicando ejercicio) puede conducir a la deshidratación. Otros factores como la exposición a un ambiente caluroso y húmedo también pueden desencadenarla. Así que no te olvides de llevarte tu botellín con agua o con una bebida para deportistas mientras estás en el gym, sales a correr o haces fitness en casa.
Como ves la alimentación es muy importante para el fitness, tanto para encontrarse bien como para mejorar el rendimiento en los ejercicios que practicas. ¡Apúntate a la comida fitness!
