Las legumbres: fuente de proteínas vegetales

Las legumbres son un alimento completo y básico en la dieta mediterránea. Son fuente de fibra y aportan hidratos de carbono, vitaminas y minerales. Pero, sobre todo, las legumbres tienen proteínas vegetales muy importantes.

La lista de legumbres incluye lentejas, garbanzos, alubias, soja, guisantes, habas, altramuces, alfalfa e incluso cacahuetes y algarrobas.

La FAO proclamó el año 2016 como Año Internacional de las Legumbres para estimular su consumo y sensibilizar a la población sobre las ventajas nutricionales de las legumbres y la producción sostenible.

Es más sostenible para el planeta la producción de proteínas vegetales que la de proteínas animales. Es decir, que una dieta con mayor aporte de proteínas vegetales es más saludable para la salud del planeta. Los alimentos de origen vegetal, en comparación con los de origen animal, producen menores emisiones de gases nocivos para el medio ambiente.

TIPOS DE LEGUMBRES

La lista de legumbres es larga, lo que nos permite cumplir con la recomendación de consumirlas como mínimo 3 veces a la semana sin aburrirnos. Veamos a continuación cuáles son las legumbres más comunes y más utilizadas en nuestra cocina:

Alubias, judías blancas, judías pintas

Son originarias de América, aunque se cultivan en todo el mundo, y se usan como alimento desde hace más de 2000 años. Se suelen consumir como legumbres secas. Es decir, se extraen las semillas secas de las vainas y se remojan antes de cocinarlas.

Pertenecen al género Phaseolus, dentro del cual encontramos distintas especias. La principal es la judía común, de piel variable (roja, negra y blanca) y forma arriñonada. Pero también es muy popular la judía pinta, de color rojo púrpura.

Otras especies que podemos encontrar son las alubias negras y las fabas, estas últimas de gran tamaño, color blanco cremoso y forma arriñonada, larga y aplanada.

Las alubias, además del alto contenido en proteínas y fibra alimentaria (como todas las legumbres) contienen un alto contenido en hierro, fósforo, magnesio, zinc, potasio, tiamina, niacina y B6.

Garbanzos

Se dice que los garbanzos son originarios del Mediterráneo oriental, desde donde se extendió su consumo al resto de continentes. En España encontramos cinco variedades importantes: el garbanzo castellano, el blanco lechoso, el venoso andaluz, el chamad y el pedrosillano.

Los garbanzos son fuente de niacina y vitamina E y poseen un alto contenido en fibra, tiamina, vitamina B6 y folatos. También son fuente de calcio y hierro, magnesio, potasio y fósforo.

Lentejas

Las lentejas ya eran consideradas por los antiguos egipcios como un elemento básico y fueron un alimento principal durante toda la Edad Media. Actualmente podemos distinguir los diferentes tipos de lentejas según el color. Así por ejemplo encontramos las verdes o verdinas, pequeñas y de color verde o verde amarillento con algunas manchas más oscuras; los lentejones, las lentejas rubias o de la reina (rubia de la reina y rubia de La Armuña); las amarillas, de origen asiático; las naranjas, muy consumidas en Oriente Próximo, las pardas o pardinas, originarias de la India; y las lentejas rojas, de sabor fino, entre otras.

Las lentejas, igual que las alubias y los garbanzos, también son legumbres ricas en proteínas.

Y como las demás legumbres que hemos visto, son idóneas para comer en guisos, salteadas con verduras o bien en ensalada.

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Guisantes

Para definir a los guisantes cabe preguntarse qué son las legumbres. Según la FAO las legumbres son un tipo de leguminosas que se cosechan únicamente para obtener la semilla seca. En esta definición no se incluirían las que se cosechan verdes, como los guisantes verdes o las judías verdes, que serían clasificadas como hortalizas, ni la soja, los cacahuetes o los altramuces.

De todas formas, si nos atenemos a la definición más habitual de que todas las legumbres son semillas contenidas en las plantas de la familia de las leguminosas, podemos incluir a los guisantes entre los tipos de legumbre. Además, su composición nutritiva de carbohidratos, proteínas, fibras, vitaminas, minerales y antioxidantes se corresponde con la de una legumbre.

TIEMPO DE LEGUMBRES

Aunque encontramos legumbres secas durante todo el año, la mejor época para consumir legumbres de temporada es en otoño, estación que coincide con el momento de las cosechas de garbanzos, alubias y lentejas.

En el caso concreto de las alubias, por ejemplo, si se cosechan antes de que comiencen a secar, se suelen conservar congeladas para que no se estropeen. Estas alubias requieren cocciones más cortas y suelen ser más tiernas, con una textura más blanda y cremosa.

Los guisantes son un caso aparte. Como ya hemos indicado, a pesar de que son legumbres a veces se les clasifica como hortalizas. En este sentido, si queremos consumirlos frescos, la mejor época es en primavera (marzo, abril). El resto del año se pueden encontrar en el mercado secos o, más habitualmente, congelados.

BENEFICIOS DE LAS LEGUMBRES

Las legumbres son un alimento muy nutritivo y recomendable para todas las edades, imprescindibles para vegetarianos y veganos, para mujeres embarazadas y una buena opción para celíacos.

Incluir las principales legumbres en las comidas aporta más beneficios de los que imaginamos. Las legumbres, además de ser altas en proteínas y carbohidratos, aportan vitaminas y minerales, no contienen apenas grasa y aportan mucha fibra.

El consumo de legumbres es muy recomendado para personas con sobrepeso y obesidad, siempre que se preparen con elaboraciones ligeras, por ejemplo en forma de ensalada o con verduras.

Sabemos por el Observatorio Nestlé que el 30% de los españoles no consume las 3 raciones de legumbres recomendadas a la semana, sobre todo jóvenes y mujeres. Hay que recordar que una dieta variada y equilibrada incluye todos los grupos alimentarios en sus cantidades adecuadas. Alimentarse correctamente es sinónimo de bienestar, tanto físico como psicológico.

Para terminar, hay que tener en cuenta una información sobre las legumbres. Como hemos dicho anteriormente, son el alimento vegetal que contiene más proteínas, pero estas no son completas, ni de tanta calidad como la de los productos de origen animal (carne, pescado o huevos). Para conseguir que lo sean simplemente hay que combinar su consumo con el de cereales. De esta manera se complementan y conseguimos una proteína de calidad o de alto valor biológico. El ejemplo clásico son las lentejas con arroz.