menopausia

Mujer en la menopausia: necesidades nutricionales durante la menopausia

En la menopausia, la alimentación de la mujer debe continuar siendo equilibrada y adaptada a sus necesidades, igual que en el resto de estapas de la vida. En esta etapa sin embargo, es sabido que la mujer experimenta una serie de cambios en su metabolismo, debido al descenso de la actividad hormonal, que le pueden provocar unos síntomas característicos. Al inicio de la menopausia, suelen aparecer los conocidos “sofocos” y puede aumentar el nerviosismo y la irritabilidad, desencadenando conductas alimentarias como por ejemplo la tendencia al picoteo. Es importante cuidar la alimentación en este sentido para evitar el aumento de peso y los riesgos relacionados con el aumento de la grasa corporal. En esta etapa, por otro lado, las necesidades calóricas disminuyen por lo que las cantidades de alimentos que necesitamos suelen ser inferiores. Disminuir las grasas de la dieta, dándole un valor importante a las grasas saludables, será imprescindible para mantener la salud cardiovascular. El pescado azul, los frutos secos crudos o tostados y el aceite de oliva aportarán esta grasa saludable y reducir el consumo de alimentos como embutidos, cordero, mantequilla, ayudará a mantener los niveles adecuados de colesterol.

La mujer en la menopausia también sufre cambios en la masa ósea, ya que se produce una mayor pérdida de calcio que puede tener repercusiones posteriores con el deterioro del hueso y la aparición de osteoporosis.  Por esta razón, es importante aumentar el aporte de este mineral durante la menopausia, priorizando el consumo de alimentos ricos en calcio. Entre todos ellos, los lácteos son una fuente de calcio abundante y asequible pero, además, existen otros de origen vegetal también con cantidades de calcio importantes. Las bebidas vegetales enriquecidas con calcio y vitamina D, las legumbres como la soja y derivados, por ejemplo tofu,  los frutos secos crudos o tostados (especialmente las almendras)  y las  verduras de hoja verde o crucíferas, como espinacas o brócoli son muy interesantes para conseguir cubrir las necesidades de calcio diarias.

Un estilo de vida activo, que evite el sedentarismo e incluya actividades al aire libre o de ocio, contribuirá además a mejorar los síntomas de la menopausia y a minimizar las posibles consecuencias que se derivan de esta etapa.

¿SABÍAS QUÉ?
La menopausia suele durar aproximadamente 5 años, aunque dependerá de cada mujer en particular.

El ejercicio físico contribuye a mantener la masa ósea y a evitar la osteoporosis. Lo más fácil: sal a caminar 2 ó 3 veces por semana a buen paso y con ropa adecuada para el ejercicio.

La menopausia puede producir alteraciones en el estado de ánimo manifestándose con falta de concentración, ansiedad y disminución de la energía.

El estrés, las comidas copiosas o el alcohol pueden favorecer la aparición de los sofocos característicos de la menopausia.