Lo que necesitas saber sobre el azúcar: productos con y sin azúcar

El azúcar está presente en nuestra tradición gastronómica desde hace siglos. En los últimos años se ha hablado mucho sobre los efectos del exceso de azúcar en la dieta. Pero no todos los azúcares son iguales.

Si quieres saber qué tipo de azúcares existen, cuáles son las recomendaciones de la OMS y cómo identificar los productos sin azúcares añadidos…  ¡Sigue leyendo!

QUÉ DIFERENCIA HAY ENTRE EL AZÚCAR BLANCO, EL AZÚCAR MORENO Y LA PANELA

El azúcar común es un producto refinado que se obtiene de la caña de azúcar (70%) o de la remolacha azucarera (30%). Está compuesto en un 98% de sacarosa (un hidrato de carbono simple). El azúcar moreno, en cambio, se obtiene del jugo de la caña de azúcar y es más natural porque no se refina tras su extracción.

Por eso el azúcar moreno mantiene las propiedades nutritivas propias de la caña de azúcar. Su característico color pardo se debe a que, al no pasar por el proceso de refinado, conserva la capa de melaza que rodea el cristal de azúcar y que concentra una pequeña porción de minerales y vitaminas.

De todas maneras, la diferencia de nutrientes entre el azúcar blanco y el azúcar moreno es tan pequeña que resulta prácticamente irrelevante. A pesar de ello, el azúcar moreno es más natural y menos procesado que el azúcar blanco.

Otra alternativa al azúcar blanco o de mesa, es el azúcar panela por sus propiedades un tanto diferentes. Al igual que el azúcar moreno, se extrae de la caña de azúcar, pero su proceso de fabricación es diferente.

La panela es considerada como el azúcar más puro porque no pasa por ningún tipo de procesado. De hecho, es un derivado del azúcar, que se obtiene como jugo de la caña de azúcar sin pasar por ningún tipo de purificación. Sería el paso previo al azúcar moreno.

PURA ENERGÍA

Los azúcares, nutricionalmente hablando, son hidratos de carbono simples. Su principal función es energética aportando 4 Kcal por cada gramo de azúcar.

Hay diferentes tipos de azúcares: los llamados “intrínsecos” que están disponibles en la fruta y la verdura (sacarosa, glucosa, fructosa), en la miel (fructosa y glucosa), en los productos lácteos (lactosa) y, en menor medida, en los cereales (maltosa). El azúcar, por sí solo, no aporta minerales y vitaminas.

La principal función del azúcar es energética. Aporta 4Kcal por cada gramo.

El azúcar también se encuentra como ingrediente en refrescos, postres, mermeladas, golosinas… Todos ellos son productos con azúcares añadidos.

CUÁLES SON LAS RECOMENDACIONES DE SALUD

La OMS recomienda reducir el consumo de azúcar libre por debajo del 10% de la ingesta calórica total del día, e incluso sugiere que se reduzca a menos del 5%.

Si tomamos como referencia a un adulto que consuma 2000 calorías al día, el consumo máximo debería ser de 25 g, lo que equivaldría a unos 6 terrones de 4 g cada uno.

Los azúcares libres son los azúcares añadidos a los alimentos por los fabricantes, los cocineros o los consumidores. Incluyen también los azúcares presentes de forma natural en la miel, los jarabes y los zumos de fruta.

Pese a que las recomendaciones de la OMS no se dirigen al consumo de los azúcares intrínsecos presentes en las frutas y verduras frescas enteras, sí que lo hacen respecto a los zumos concentrados que se extraen de ellas.

CÓMO SABER SI UN PRODUCTO CONTIENE AZÚCARES AÑADIDOS

En la etiqueta de los productos se puede comprobar si un producto lleva azúcar y qué cantidad

Una buena manera de seguir las recomendaciones de la OMS es fijarnos en las etiquetas de los productos que compramos para saber la cantidad de azúcares añadidos.

La cantidad de azúcares que aparece en la tabla nutricional corresponde al total de azúcares del producto, tanto los intrínsecos como los añadidos. Para saber si el producto lleva azúcares añadidos debemos leer, además, el listado de ingredientes. Si entre los ingredientes de la etiqueta no aparece ningún tipo de azúcar, significa que el azúcar que aparece en la tabla nutricional es azúcar naturalmente presente en alguno de los ingredientes de la receta, por ejemplo, la lactosa de la leche. Si, por el contrario, en el listado de ingredientes aparece “azúcar”, significa que el producto lleva azúcar añadido.