Cenar fruta es malo y otros 5 mitos sobre la fruta

La fruta es uno de los alimentos que más mitos nutricionales acumula. Por las redes circulan todo tipo de teorías sobre si es bueno cenar fruta o en qué momento de la comida hay que incorporarla. En la mayoría de los casos, son mitos sin fundamento.

Comer frutas y verduras es una de las principales recomendaciones para llevar una dieta saludable. La fruta aporta todo tipo de vitaminas y minerales, además de fibra y mucha agua. En el caso de personas sanas, no hay motivos para prescindir de la fruta en ningún caso.

A pesar de eso, son muchos los mitos que parecen ir en contra del consumo de frutas. Vamos a desmontar, uno a uno, los diferentes mitos sobre la fruta.

MITO 1: La fruta engorda

La fruta no solo no engorda, sino que su consumo habitual está relacionado con un menor riesgo de obesidad.

Este hecho se ha probado en varios estudios, uno de los más recientes publicado en abril de 2018 en la revista Public Health. Las personas que comen más fruta a lo largo del día, ingieren menos calorías en total, porque más allá de las calorías, hay que tener en cuenta que la fruta es saciante.

De hecho, si miramos una tabla de calorías de las frutas, la gran mayoría están por debajo de las 70 kCal por cada 100 gramos. Algunas, como el plátano, los higos o el maracuyá están por encima, pero apenas llegan a las 100 kCal. Otro caso es el aguacate, con un valor calórico superior pero que aporta grasas cardiosaludables.

MITO 2: La fruta tiene mucho azúcar

Este mito tiene una parte de realidad pero que hay que aclarar. Es cierto que la fruta es uno de los alimentos más ricos en azúcares. Pero debemos distinguir entre los azúcares que se encuentran de forma natural en los alimentos y el azúcar refinado que se añade a productos elaborados y en recetas.

El azúcar de las frutas es un azúcar intrínseco, que no se metaboliza de la misma forma en el organismo que los azúcares añadidos. Así pues, la recomendación de la OMS que el azúcar no represente más de un 10% de las calorías totales, no se aplica en el caso de la fruta, ya que su azúcar está naturalmente presente.

MITO 3: Es bueno cenar solo fruta vs es malo cenar fruta

Hay quien defiende que no hay nada mejor que solo fruta para cenar. Por el otro lado, hay quien dice que cenar fruta es malo. Ni unos ni otros tienen la razón absoluta.

La fruta es un alimento importante y básico en nuestra alimentación. Como tal debería estar presente en tres comidas del día. La fruta aporta las mismas calorías y nutrientes en cualquier momento del día. Por lo tanto, es lo mismo comerla recién levantados o antes de acostarnos. Tenemos que tomar fruta cuando nos siente mejor.

Sí es cierto que no es del todo aconsejable cenar solo fruta de manera habitual. Si cenamos solo fruta, dejamos de ingerir proteínas o carbohidratos que puedan ser necesarios si no los hemos ingerido a lo largo del día.

Cenar fruta y yogur es una opción muy recurrente que puede ser válida para un día concreto, siempre y cuando hayamos ingerido los otros grupos de alimentos durante el día. Pero por regla general, es mejor incluir otro tipo de alimentos también en la cena.

MITO 4: Hay que comer fruta antes o después de comer

En cierto momento empezó a difundirse el mito que la fruta, después de comer, se digiere mal ya que fermenta en el estómago. Por otro lado, se decía que comer fruta antes de comer era mucho más recomendable para aprovechar los nutrientes.

Lo cierto es que tomar la fruta antes, durante o después de las comidas, tiene el mismo efecto sobre la digestión y su aprovechamiento nutritivo. No hay ninguna evidencia científica que se digiera peor por ir al final de una comida. Por tanto, comer la fruta antes o después de los otros alimentos es solo una cuestión de preferencias personales. ¡Lo importante es comerla!

MITO 5: Es malo comer fruta de noche

Los horarios son un tema recurrente en los mitos de la fruta. Un mito más que se desmonta igual que el de cenar fruta o si hay que comer la fruta antes o después de la comida. El momento del día o el orden de los alimentos no tienen ninguna influencia en los efectos beneficiosos de comer fruta.

MITO 6: Tomar un zumo es lo mismo que comer una fruta entera

Falso. Al exprimir una fruta se elimina buena parte de la pulpa (y por tanto de la fibra) de la fruta entera. Por eso, los zumos tienen una proporción de azúcares más alta y cuentan en la dieta como “azúcares libres” cuya absorción es muy rápida. La forma como se comportan los azúcares en la fruta entera y en un zumo es muy diferente.

Por eso, la recomendación es tomar, como mínimo, 3 piezas de fruta enteras al día. Los zumos, como mucho, pueden suponer una de las tres raciones recomendadas o ser una adicional. Es en piezas enteras, lavadas y preferiblemente con piel cómo se deben comer las frutas.

El consumo diario de frutas, igual que en el caso de las verduras, se ha asociado a un menor riesgo de enfermedades crónicas. Más allá de mitos, las frutas ocupan un lugar muy importante en la dieta mediterránea. Por eso hay que consumir, siempre que sea posible, frutas frescas, de temporada y de proximidad.