Alimentos y combinaciones con proteína vegetal de la A a la Z

¿Alguna vez te has preguntado cómo puedes incorporar más proteínas vegetales a tu dieta diaria de una manera deliciosa y variada? Si la respuesta es no, no te preocupes. Vamos a recorrer el abecedario nutricional, explorando alimentos ricos en proteínas u otros nutrientes interesantes, desde la A hasta la Z, y desvelando ideas de recetas que puedes incorporar en tu día a día. Desde las almendras hasta las zanahorias, descubriremos cómo estos alimentos no solo pueden satisfacer tu paladar sino también elevar tu ingesta de proteínas vegetales a través de la combinación de alimentos de manera fácil y deliciosa.

Alcachofas

Las alcachofas, además de ser bajas en calorías, aportan fibra. Úsalas combinándolas con otros alimentos ricos en proteínas en platos al horno o asadas. Por ejemplo, ¿por qué no pruebas a elaborar una Frittata de Alcachofas Asadas?

RECETA

Ingredientes:

• Alcachofas frescas

• Huevos

• Aceite de oliva virgen extra

• Sal y pimienta
  
  Instrucciones:
   

• Prepara las alcachofas: límpialas y córtalas en cuartos.

• Asa las alcachofas en el horno con un poco de aceite de oliva, sal y pimienta hasta que estén doradas y tiernas.

• Prepara una mezcla de huevos batidos con sal y pimienta.

• Vierte la mezcla de huevo sobre las alcachofas asadas.

• Cocina a fuego medio hasta que los huevos estén cocidos.

• Sirve caliente y disfruta de tu frittata de alcachofas asadas con huevo.

   

Almendras

Seguimos con las almendras, pequeñas pero poderosas. Estos frutos secos no solo son una excelente fuente de proteínas, sino que también ofrecen grasas saludables y una dosis de vitamina E. ¿Qué tal una merienda de granola de almendras y frutas?

RECETA

Ingredientes:

• Almendras

• Avena, preferiblemente integral

• Miel

• Fruta deshidratada
  
  Instrucciones:
   

• Mezcla almendras, avena integral y miel.

• Hornea hasta que esté dorado.

• Agrega fruta deshidrata y disfruta con yougur, leche o tu alternativa vegetal fasta

   

Avena
 

La avena no solo es un desayuno reconfortante, sino también una excelente fuente de proteínas. Añade frutas y frutos secos para un impulso adicional. Las barritas de chocolate con avena son un snack delicioso y nutritivo que puedes disfrutar en cualquier momento del día. Prepáralas en casa siguiendo esta sencilla receta y sorpréndete con su increíble sabor.

RECETA:

Ingredientes:

• NESQUIK Intenso 100% cacao puro natural

• Copos de avena integrales

• Arroz inflado

• Almendras peladas picadas

• Avellanas picadas

• Pipas de calabaza

• Pasta de dátil puro

• Crema de cacahuete

• Bebida de avena
   

  Instrucciones:
   

• En un bol grande, mezcla los copos de avena, el arroz inflado, las almendras, las avellanas y 15 g de pipas de calabaza.

• En un bol apto para microondas, coloca la crema de cacahuete, la pasta de dátil y la bebida de avena. Calienta a baja potencia, añade el NESQUIK Intenso 100% cacao puro natural y mezcla hasta obtener una mezcla homogénea.

• Vierte la mezcla líquida sobre los ingredientes secos y mezcla bien con las manos hasta que todo esté completamente integrado.

• Forra un molde cuadrado de 20x20 cm con papel de horno y vierte la mezcla en él. Añade las pipas de calabaza restantes por encima y aplana la mezcla con la ayuda de una espátula o cualquier utensilio plano.

• Refrigera la mezcla en el molde durante una hora. Luego, retira del molde y corta en 10 porciones iguales. Vuelve a refrigerar las porciones durante otra hora.

• Precalienta el horno a 150°C.

• Coloca las porciones en una bandeja para hornear y hornea durante aproximadamente 40 minutos, asegurándote de vigilarlas durante los últimos 5 minutos para evitar que se quemen.

• Retira del horno y deja enfriar completamente sobre la bandeja antes de disfrutar de estas deliciosas barritas de chocolate caseras.

   

Berenjenas

Las berenjenas son versátiles y bajas en calorías. Puedes combinarlas con alimentos ricos en proteínas como el queso o el tofu. ¡Prepara una lasaña vegana de berenjena y sorprende a tus invitados!

RECETA

Ingredientes:

• Berenjenas

• Salsa de tomate

• Tofu o levadura nutricional (como alternativa al queso)

• Albahaca fresca

   

Instrucciones:

• Corta las berenjenas en láminas finas.

• Alterna capas de berenjena, salsa de tomate y tofu.

• Hornea hasta que esté burbujeante y dorado.

Brócoli

El brócoli, miembro de la familia de las crucíferas, es un gigante nutricional. Rico en proteínas, fibra y antioxidantes, es una opción excelente para combinar con alimentos proteicos para enriquecer tu dieta.  Muchos dicen que el brócoli es aburrido, pero, ¿has probado a prepararlo como ensalada con aderezo de yogur? 

RECETA

Ingredientes:

• Brócoli

• Yogur griego

• Mostaza Dijon

• Nueces

   

Instrucciones:

• Cocina el brócoli al vapor y enfría.

• Mezcla yogur, mostaza y vierte sobre el brócoli.

• Adorna con nueces para un toque crujiente.

   

Cacahuetes

Los cacahuetes, conocidos como maníes, son una excelente fuente de proteínas y grasas saludables. Crudos o tostados y sin sal, son perfectos como snack o como ingrediente en diversas recetas, añadiendo un sabor delicioso y una textura crujiente. ¡Incorpora los cacahuetes en tu dieta diaria y disfruta de su sabor y sus beneficios nutricionales!

RECETA

Ingredientes:

• Cacahuetes

• Sal

• Aceite de oliva virgen extra

• Miel (opcional)

   

Instrucciones:

• Precalienta el horno a 180°C.

• Extiende los cacahuetes en una bandeja para hornear y espolvorea con sal al gusto.

• Rocía ligeramente con aceite de oliva.

• Opcionalmente, puedes añadir un toque de miel para un sabor dulce.

• Hornea durante aproximadamente 10-15 minutos, revolviendo ocasionalmente, hasta que los cacahuetes estén dorados y crujientes.

• Deja enfriar y sirve como un delicioso snack o úsalo como topping para ensaladas y platos principales.

   

Calabaza

La calabaza no solo es deliciosa, sino también sorprendentemente rica en betacarotenos. Ya sea en sopas, purés o como guarnición, la calabaza es un alimento muy completo que te aporta los nutrientes que necesitas. ¡Introduce en tu dieta semanal un plato de puré de calabaza y garbanzos para sacar el mejor provecho de las proteínas de esta deliciosa legumbre!

RECETA:

Ingredientes:

• Calabaza

• Garbanzos cocidos

• Ajo

• Comino

   

Instrucciones:

• Cocina la calabaza y los garbanzos.

• Tritura con ajo y comino

• Sirve como puré acompañante.

   

Cúrcuma

La cúrcuma, aunque no es un alimento en sí, es una especia potente que puedes agregar a tus platos. Sus propiedades antiinflamatorias son muy beneficiosas para nuestro organismo. ¿Sabes con que alimento proteico combina genial? con la bebida de soja.

RECETA:

Ingredientes:

• Bebida de soja

• Cúrcuma en polvo

• Jengibre

• Miel

   

Instrucciones:

• Mezcla la bebida de soja, cúrcuma, jengibre y miel.

• Sirve frío.

   

Espinacas:

Las espinacas no solo son ricas en hierro, sino que también son una fuente extraordinaria de ácido fólico. Ya sea crudas en ensaladas o cocidas en platos calientes, las espinacas son estupendas para combinar con alimentos proteicos. ¿No sabes qué cenar hoy? ¡Las empanadas de espinacas y queso vegano te encantarán!

RECETA

Ingredientes:

• Masa para empanadas

• Espinacas frescas

• Queso vegano

• Cebolla

   

Instrucciones:

• Rellena la masa con espinacas, queso vegano y cebolla.

• Hornea hasta que estén doradas.

   

Garbanzos

Los garbanzos son versátiles y deliciosos. Con proteínas, fibra y una variedad de nutrientes, son la base perfecta para platos como los guisos, ensaladas o ¡el hummus! Prepáralo como aperitivo o acompañante de tus platos. 

RECETA

Ingredientes:

• Garbanzos cocidos

• Tahini

• Ajo

• Limón

   

Instrucciones:

• Tritura garbanzos, tahini, ajo y jugo de limón.

• Sirve con palitos de verduras.

   

Judías verdes

Las judías verdes no solo son ricas en fibra, sino que también son ricas en folatos y vitamina C. Un plato rico, rápido y saludable es el salteado de judías verdes con almendras. Además de estar delicioso, los frutos secos te aportarán el extra de proteínas que estás buscando. ¡Pruébalo!

RECETA
Ingredientes:

• Judías verdes

• Almendras fileteadas

• Aceite de oliva virgen extra

• Ajo

   

Instrucciones:

• Saltea judías verdes en aceite de oliva virgen extra.

• Agrega almendras y ajo para un toque de sabor.

   

Lentejas

Las lentejas con arroz son una combinación clásica y deliciosa que proporciona una excelente fuente de proteínas, fibra y carbohidratos complejos. Este plato es reconfortante, nutritivo y fácil de preparar, perfecto para cualquier día de la semana.

RECETA

Ingredientes:

• Lentejas cocidas

• Arroz, preferiblemente integral

• Tomates

• Cebolla

• Especias al gusto (como comino, pimentón o cilantro en polvo)

   

Instrucciones:

• En una olla grande, cocina el arroz según las instrucciones del paquete y reserva.

• En otra olla, cocina las lentejas con los tomates y la cebolla hasta que estén tiernas y bien cocidas.

• Cuando las lentejas estén listas, combínalas con el arroz cocido.

• Añade las especias al gusto y mezcla bien para que todos los sabores se integren.

• Prueba y ajusta la sazón según sea necesario.

• Sirve caliente y disfruta de este reconfortante plato de lentejas con arroz, ideal para acompañar con una ensalada fresca o vegetales al vapor.

   

Nueces

Las nueces son una opción de snack y complemento delicioso y, sobre todo, una fuente de proteínas vegetales. Además, son ricas en grasas saludables y omega-3. ¿Se acerca el cumpleaños de algún amigo o familiar? Prueba a preparar una tarta de nueces y dátiles ¡les encantará!

RECETA

Ingredientes:

• Nueces

• Dátiles

• Harina de almendra

• Aceite de girasol

   

Instrucciones:

• Tritura nueces, dátiles y harina.

• Forma la masa y hornea para una opción de postre saludable.

   

Pistachos

Los pistachos son una excelente fuente de proteínas vegetales, grasas saludables y fibra, lo que los convierte en un snack nutritivo y delicioso. Prueba a preparar unos muffins de pistacho y arándanos, ¡son una opción sabrosa para cualquier momento del día!

RECETA

Ingredientes:

• Harina integral

• Harina de almendra

• Pistachos picados

• Arándanos secos

• Miel 

• Huevos

• Bebida de almendra o leche de tu elección

• Aceite de oliva

• Polvo de hornear

• Esencia de vainilla

• Sal

   

Instrucciones:

• Precalienta el horno a 180°C y engrasa un molde para muffins o coloca cápsulas de papel en cada hueco.

• En un tazón grande, mezcla la harina integral, la harina de almendra, los pistachos picados, los arándanos secos y el polvo de hornear.

• En otro tazón, bate los huevos y luego añade la miel, la leche, el aceite de oliva y la esencia de vainilla. Mezcla bien.

• Vierte la mezcla líquida sobre los ingredientes secos y remueve hasta que estén bien combinados, pero no sobre mezcles.

• Divide la mezcla entre los moldes para muffins, llenándolos aproximadamente 2/3 de su capacidad.

• Hornea en el horno precalentado durante 15-20 minutos, o hasta que, al insertar un palillo en el centro de un muffin, éste salga limpio.

• Retira del horno y deja enfriar en el molde durante unos minutos antes de transferir los muffins a una rejilla para que se enfríen completamente.

   

Quinoa

La quinoa es reconocida por su alta calidad nutricional y su contenido completo de proteínas. Además de ser versátil en la cocina, se puede utilizar como base para ensaladas, guisos o platos principales. La ensalada de quinoa con verduras asadas es una opción perfecta para esos días en que buscas una comida rápida y saludable.

RECETA

Ingredientes:

• Quinoa cocida

• Verduras asadas

• Aguacate

• Aderezo de limón

   

Instrucciones:

• Mezcla quinoa, verduras asadas y aguacate.

• Adereza con limón para una ensalada fresca.

   

Semillas de lino

Las semillas de lino son una excelente fuente de proteínas, fibra y ácidos grasos omega-3. Son versátiles y pueden incorporarse fácilmente a una variedad de platos para aumentar su contenido proteico. Prueba esta deliciosa receta de barritas energéticas de semillas de lino, perfectas como snack proteico antes o después del ejercicio.

RECETA

Ingredientes:

• Semillas de lino

• Avena integral

• Crema de almendra o de cacahuate

• Miel 

• Proteína en polvo (opcional)

   

Instrucciones:

• En un tazón grande, mezcla semillas de lino, avena y proteína en polvo de forma opcional.

• Añade la crema de almendra o de cacahuate y la miel. Mezcla bien hasta que todos los ingredientes estén combinados y la mezcla tenga una consistencia pegajosa.

• Extiende la mezcla en una bandeja para hornear forrada con papel de horno y presiona firmemente para compactarla.

• Refrigera la bandeja durante al menos una hora para que las barritas se endurezcan.

• Una vez que las barritas estén firmes, córtalas en porciones individuales.

Zanahorias

Las zanahorias son conocidas por ser ricas en vitamina A, pero también aportan un alto contenido en fibra y antioxidantes, convirtiéndolas en un excelente complemento para una alimentación equilibrada. Si quieres preparar un plato con proteínas de calidad, prueba a servirlas como un acompañamiento junto a un hummus de lentejas o alubias. ¡Descubre su versatilidad en esta deliciosa receta de zanahorias glaseadas con miel y romero!

RECETA

Ingredientes:

• Zanahorias baby

• Miel

• Romero fresco

• Aceite de oliva virgen extra

• Hummus de lentejas o alubias (para acompañar)

   

Instrucciones:

• Precalienta el horno a 180°C.

• En un bol, mezcla las zanahorias baby con un poco de miel, romero fresco picado y una pizca de aceite de oliva virgen extra.

• Coloca las zanahorias en una bandeja para hornear forrada con papel de hornear.

• Hornea durante 20-25 minutos o hasta que las zanahorias estén tiernas y ligeramente doradas.

• Sirve las zanahorias glaseadas como guarnición junto al hummus de lentejas o alubias para disfrutar de un plato completo y nutritivo