Las claves principales de la alimentación sostenible en veganismo, vegetarianismo y flexitarianismo

En la búsqueda constante de opciones alimentarias más sostenibles, el veganismo, vegetarianismo y flexitarianismo han surgido como opciones que no solo tienen un impacto en la salud individual, sino también en la sostenibilidad del planeta. Si te estás planteando empezar una de estas tres alimentaciones, sigue leyendo porque a continuación estudiaremos las claves fundamentales de estos tres estilos de alimentación, desmitificando mitos y revelando cómo cada una de ellas contribuyen a un futuro más saludable y respetuoso con el medio ambiente.

Alimentación vegana: más allá de la falta de productos animales

La alimentación vegana se ha convertido en un fenómeno en constante crecimiento, adoptada por aquellos que buscan un estilo de vida ético y sostenible. Este enfoque excluye todos los productos animales, incluyendo carne, lácteos, huevos y miel. La dieta se basa en frutas, verduras, granos, legumbres, nueces y semillas, ofreciendo una amplia variedad de nutrientes sin depender de fuentes animales. 

· Alimentación vegana saludable 
Contrario a la creencia común, una alimentación vegana bien planificada puede ser extraordinariamente saludable. La clave está en asegurar un equilibrio adecuado de nutrientes esenciales como proteínas, hierro, calcio y vitamina B12, que a menudo se obtienen de fuentes animales. Las personas que siguen una dieta vegana, normalmente, incluyen suplementos y alimentos fortificados en su alimentación diaria para garantizar una nutrición completa. La suplementación de la vitamina B12 en el veganismo es siempre necesaria. 

· Recetas y menús para una alimentación vegana sostenible 
Además de los beneficios para la salud, la alimentación vegana suele destacar por su impacto positivo en el medio ambiente. La producción de alimentos vegetales generalmente requiere menos recursos naturales y emite menos gases de efecto invernadero en comparación con los alimentos de origen animal. Al elegir alimentos vegetales, los veganos contribuyen a la conservación de la biodiversidad y alivian la presión sobre los ecosistemas. 

Te dejamos un ejemplo de menú diario vegano: 

Desayuno 
· Tazón de avena cocida con leche de almendra, plátano en rodajas y una cucharada de almendras. 
· Batido verde con espinacas, piña, plátano, leche de coco y una cucharadita de semillas de chía. 

Media mañana 
· Puñado de nueces y almendras mixtas. 

Almuerzo 
· Ensalada de quinoa con garbanzos, tomate, pepino, aguacate y aderezo de limón y aceite de oliva. 
· Rollitos de arroz rellenos de tofu, aguacate, zanahorias y hojas de lechuga. 

Merienda a media tarde 
· Rodajas de manzana con crema de cacahuate. 

Cena 
· Curry de lentejas con espinacas y arroz integral. 
· Brócoli al vapor con limón y almendras tostadas.

Alimentación vegetariana: una opción intermedia con variedad de enfoques

La alimentación vegetariana, aunque comparte con la vegana la exclusión de la carne, sí permite la inclusión de productos derivados de animales, como lácteos y miel. Existen varios tipos de dietas vegetarianas, cada una con sus propias restricciones y preferencias alimentarias.

Tipos de alimentación vegetariana

1.Lacto-vegetarianismo: Excluye la carne y los huevos, pero permite productos lácteos.
2. Ovo-vegetarianismo: Excluye la carne y los lácteos, pero permite huevos.
3. Lacto-ovo vegetarianismo: Permite tanto productos lácteos como huevos, pero excluye la carne.
4. Pesco-vegetarianismo: Incluye pescado en la dieta, además de productos lácteos y huevos, excluyendo otras carnes.
 

Plan de alimentación vegetariano

La clave para una alimentación vegetariana saludable radica en la diversificación de las fuentes de proteínas y nutrientes. Incluir una variedad de frutas, verduras, granos enteros, legumbres, nueces y semillas asegura un aporte de nutrientes equilibrado. La suplementación puede llegar a ser necesaria para aquellas personas que excluyen tanto productos animales como derivados.

Aquí tienes un ejemplo de menú diario vegetariano:

Desayuno

• · Tostada integral con aguacate y tomate.
• · Batido de frutas frescas y espinacas.
   

Merienda a media mañana

• · Yogur de almendra con granola y arándanos.
   

Almuerzo

• · Lentejas con quinoa, espinacas y nueces.
• · Vinagreta de limón y aceite de oliva.
   

Merienda a media tarde

• · Zanahorias baby con hummus.
   

Cena

• · Brochetas de tofu con verduras asadas.
• · Couscous integral.

Flexitarianismo: la versatilidad en la mesa

Para aquellos que desean adoptar un enfoque más flexible, el flexitarianismo surge como una opción intermedia. El flexitariano incorpora principalmente alimentos de origen vegetal en su dieta, pero ocasionalmente incluye carne y otros productos animales.

Tipos de flexitarianos y su alimentación

1.Flexitariano reducido: limita la ingesta de carne a una o dos veces por semana.
2.Flexitariano flexible: come carne ocasionalmente, pero sigue una dieta predominantemente basada en plantas.

La clave de la dieta flexitariana está en la moderación y la conciencia. Los flexitarianos disfrutan de la versatilidad de una dieta basada en plantas mientras tienen la flexibilidad de incluir opciones de origen animal según sus preferencias y necesidades nutricionales.

Hacia un futuro sostenible a través de la alimentación

Es un hecho que avanzar hacia un futuro más sostenible depende de nosotros y, por ese motivo, las elecciones individuales tienen mucho peso en esta transición. El cambio en nuestra alimentación juega un papel importante en la lucha contra el cambio climático. Como hemos visto, la alimentación vegana, vegetariana o flexitariana tienen sus propias claves y contribuciones para una llevar dieta saludable y sostenible y, sobre todo, respetuosa con el medio ambiente.

Si quieres iniciar un camino hacia la sostenibilidad mediante la alimentación, no dudes en consultarlo con un profesional de la salud para que pueda darte las pautas adecuadas según tus necesidades nutricionales.